Saiba mais sobre a Creatina ?
A Creatina foi descoberta pelo cientista Michel Chevreul em 1832. É derivada de aminoácidos (arginina, metionina e glicina), e pode ser obtida através de duas fontes:
Endógena , ou seja, produzida pelo nosso próprio organismo a partir destes aminoácidos;
Exógena , através do consumo de carnes vermelhas, aves, peixes e alguns vegetais. Em 1kg de carne vermelha ou salmão encontramos aproximadamente 4.5g de creatina!
Ela é armazenada principalmente na musculatura esquelética (95%); os 5% restante encontram-se distribuídos no cérebro, fígado, rim e testículos.
Para que serve a Creatina?
O principal papel da creatina no organismo está relacionado com a geração de energia para o corpo, pois a creatina é fundamental ao sistema ATP-CP, que é considerado um dos principais sistemas metabólicos utilizados na musculação.
É indispensável para quem realiza atividades de alta intensidade e curta duração e deseja ganho de força, potência e massa muscular.
A deficiência nos estoques corporais pode limitar o desempenho físico, principalmente em atletas de modalidades que envolvem força explosiva.
Para quais objetivos é recomendado o uso da Creatina?
A suplementação com Creatina/ pode ser utilizada em diversas modalidades, tais quais, Musculação, BodyBuilding, Futebol, Crossfit, Natação, Triathlon, dentre outros e, é muito popular entre os atletas.
Apresenta benefícios para:
- Melhorar a capacidade de exercício;
- Adaptações de força durante o treinamento;
- Ganho de massa muscular;
- Aumento de volume muscular;
- Aumento de síntese de glicogênio;
- Aumento na capacidade de trabalho;
- Melhora no desempenho de sprint único e repetitivo;
- Redução da fadiga.
Além disso, também tem sido estudado o seu uso em indivíduos idosos, no auxílio a doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
Como tomar a Creatina?
O horário para o consumo da creatina não é uma regra. Ela pode ser consumida em período antes ou após a atividade física.
Estudos indicam que a ingestão da creatina, junto a uma fonte de carboidratos e proteínas, aumenta a captação da mesma pela célula muscular.
Nosso órgão regulatório que é a ANVISA, recomenda a utilização de até 3g de creatina por dia. Existem alguns protocolos para a utilização da creatina, recomendados por profissionais da saúde, pautados em estudos clínicos, que sugerem:
Fase Loading: 20g/dia (divididos em 4 doses de 5g) durante 5-7dias;
Fase Manutenção : 3-5g/dia (dose única) para a duração do período de suplementação.
Não é necessário pausar o consumo da creatina nos dias em que não houver treino. Durante o período estabelecido para a suplementação, o consumo deve ser contínuo.
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